กล้ามเนื้อไม่ได้สร้างแค่ในยิม..แต่สร้างได้ในครัว!!!

“กล้ามไม่ได้สร้างแค่ในยิม..แต่สร้างได้ในครัว” คำพูดนี้ไม่ได้หมายความว่าให้เพื่อนๆ ไปออกกำลังกายกันในห้องครัวแต่อย่างใด เพียงแต่หมายความถึงควรเลือกกินอาหารให้เหมาะสมและถูกต้องในแต่ละมื้อเท่านั้นเอง เพราะเรื่องของอาหารการกินนั้นไม่ได้สำคัญน้อยไปกว่าการออกกำลังกายหนักๆ ในยิมเลย ซึ่งการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้สวยงามและแข็งแรงนั้น ไม่ได้มีเพียงแค่การเล่นเวทให้ถูกท่าและเหมาะสมเท่านั้น แต่เรื่องของอาหารการกินก็เป็นเรื่องที่สำคัญไม่แพ้กัน ยิ่งถ้าเรากินอาหารที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ บวกกับการเล่นเวทอย่างสม่ำเสมอ รับรองว่าเพียงไม่นาน กล้ามเนื้อสวยๆก็จะอยู่บนร่างกายของเพื่อนๆ แล้วล่ะครับ ดังนั้น Dr.MDX จึงอยากนำเสนอ 5 เทคนิคการกินอาหารเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อมาฝากเพื่อนๆ กันครับ

1. กินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปใดๆที่มีแคลอรี่สูง ควรกินอาหารที่มีแคลอรี่สูง เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามอย่างรวดเร็ว อาหารที่มีน้ำตาลสูง แป้งฟอกขาว ไขมันทรานส์ และอื่นๆ ที่มีแคลอรี่สูงแต่สารอาหารต่ำ อาหารพวกนี้จะสร้างไขมันสะสมแทนกล้ามเนื้อ ดังนั้น ถ้าเพื่อนๆอยากให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและชัดขึ้น ก็ต้องเลือกกินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปจากทุกหมู่อาหาร

• กินโปรตีนที่มีแคลอรี่สูง เช่น สเต็ก และ เนื้อย่าง ไก่ย่าง (พร้อมหนังและเนื้อสีเข้ม), แซลมอน, ไข่และเนื้อหมู โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ให้หลีกเลี่ยงเบคอน, ไส้กรอกและเนื้อต่างๆ ที่ผ่านกระบวนการถนอมอาหารซึ่งมีส่วนผสมที่ไม่ดีต่อการกินในประมาณมาก
• กินผักและผลไม้ทุกชนิดในปริมาณมาก ผักและผลไม้มีใยอาหารและสารอาหารจำเพาะหลายชนิดที่จะช่วยให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ
• กินธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต แป้งข้าวสาลี เมล็ดพืช และเมล็ดควินัว แทนการกินขนมปังขาว บิสกิต มัฟฟิน แพนเค้ก วาฟเฟิล และอาหารที่คล้ายๆกัน
• กินพืชมีฝักและถั่ว เช่น ถั่วดำ ถั่วปิ่นโต ถั่วลิม่า วอลนัท ถั่วลิสง และอัลมอนด์

2. กินให้มากกว่าที่เพื่อนๆคิดว่าร่างกายต้องการ ตามปกติเราจะกินเมื่อหิวและหยุดเมื่อรู้สึกอิ่มหรือไม่? ฟังดูเหมือนจะเป็นเรื่องปกติ แต่เมื่อเพื่อนๆ ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเร็ว เพื่อนๆ ต้องกินให้มากกว่าปกติ โดยเพิ่มปริมาณพิเศษในทุกๆ มื้อให้มากเท่าที่จะกินไหว เพราะร่างกายของเพื่อนๆต้องการพลังงานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แก่ร่างกาย

• อาหารเช้าสำหรับเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีควรมีข้าวโอ๊ต 1 ชาม ไข่ 4 ฟอง อกไก่ย่างสองชิ้นขึ้นไป แอปเปิ้ล กล้วย และส้ม เป็นต้น
• สำหรับอาหารกลางวัน อาจจะกินแซนด์วิชไก่ที่ทำจากขนมปังโฮลวีต ถั่ว อะโวคาโดสองลูก และสลัดมะเขือเทศกับกะหล่ำปลีชามใหญ่
• สำหรับอาหารเย็น ให้กินสเต็กชิ้นใหญ่หรือโปรตีนอื่นๆ มันฝรั่งผักต่างๆ และอาหารเสริม

3. กินอย่างน้อย 5 มื้อต่อวันอย่ารอให้ท้องร้องแล้วจึงค่อยกินอีกรอบ เพื่อนๆ ต้องเติมพลังงานอยู่เสมอเมื่ออยู่ในช่วงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การกินแบบนี้ไม่จำเป็นต้องทำตลอดไป โดยกินเพิ่ม 2 มื้อในระหว่างมื้อเช้า กลางวัน และเย็น
4. การกินอาหารเสริมช่วยได้แต่อย่าพึ่งพามันมากจนเกินไป เพื่อนๆ ไม่สามารถกินแค่เวย์โปรตีนแล้วกล้ามจะขึ้นได้ เพราะในการสร้างกล้ามเนื้อนั้น ร่างกายมีความต้องการปริมาณแคลอรี่อย่างมากจากอาหารหลักที่ไม่ผ่านการแปรรูป นั่นก็หมายความว่า เพื่อนๆ สามารถใช้อาหารเสริมมาช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่ต้องเลือกอาหารเสริมที่ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายนั่นเอง

• สารครีเอติน เป็นโปรตีนเสริมชนิดหนึ่งที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น โดยจะอยู่ในลักษณะเป็นผงและต้องผสมน้ำกินวันละ 2-3ครั้ง
• เวย์โปรตีน เป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยม เมื่อเพื่อนๆมีปัญหาในการกินอาหารที่มีปริมาณโปรตีนไม่เพียงพอ

5. อย่าให้ร่างกายขาดน้ำการออกกำลังกายอย่างหนัก สามารถทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ ซึ่งสามารถแก้ปัญหาได้โดยการพกขวดน้ำติดตัวไว้ทุกที่ที่ไป และดื่มเมื่อรู้สึกกระหาย แต่ทางที่ดีควรดื่มน้ำให้ได้ 3 ลิตรต่อวัน โดยให้ดื่มมากเป็นพิเศษก่อนและหลังจากการออกกำลังกาย
   • หยุดดื่มเครื่องดื่มจำพวกน้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเยอะๆ เพราะมันไม่ได้ช่วยเรื่องฟื้นฟูร่างกายใดๆ แถมยังอาจทำให้สมรรถภาพร่างกายลดลงเวลายกน้ำหนัก
   • เครื่องดื่มจำพวกแอลกอฮอล์ต่างๆนั้น ก็ไม่ได้มีประโยชน์อะไรกับร่างกายเลยเช่นกัน เพราะนอกจากจะทำให้ร่างกายขาดน้ำแล้วยังอาจทำให้ไม่มีเรี่ยวแรงได้อีกด้วย

อย่างที่เราทราบกันดีว่า การออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่งเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอนั้น จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้พัฒนาและมีความชัดเจนมากยิ่งขึ้น แต่การเลือกกินอาหารที่ดีและมีประโยชน์ในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายนั้น ก็เป็นอีกหนึ่งตัวแปรที่สำคัญที่มีส่วนช่วยทำให้การเสริมสร้างกล้ามเนื้อของเพื่อนๆ เห็นผลได้ชัดเจนและรวดเร็วมากยิ่งขึ้นนั่นเอง  //  Dr.MDX

 

ข้อมูลอ้างอิง

1. บทความเรื่อง “วิธีการเล่นกล้ามให้เห็นผลอย่างรวดเร็ว(ส่วนที่ 2 การกินเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ)”